Genuss statt Kalorienzählen

Genuss statt Kalorienzählen

Im letzten Blogeintrag haben wir uns aus wissenschaftlicher und statistischer Sicht angesehen, warum Kalorien zählen sehr ungenau ist. Aber welche Auswirkungen hat Kalorienzählen auf unser Bewusstsein?

Kurzer Rückblick

Bevor wir damit starten noch einmal ein kurzer Rückblick, wieso es so schwierig ist, korrekte Angaben für die aufgenommenen Kalorien zu erhalten.

1)      Die Angabe auf dem Lebensmitteletikett unterliegen große Schwankungen.

2)      Es wird der physikalische Nährwert und nicht der physiologische Nährwert angegeben.

3)      Lebensmittel werden unterschiedlich absorbiert.

4)      Individuen haben unterschiedliche Darmbakterien und können so unterschiedlich gut aufgenommen werden.

5)      Verschiedene Zubereitungsarten führen zu Nährwertveränderungen.

6)      Kalorien zu zählen bedeutet mehr Stress für den Körper.

7)      Bei der Einschätzung der Portionsgröße schätzen wir die Portionen meist ungenau ein.

8)      Niemand kennt seinen genauen Energieumsatz.

 

Weniger Genuss

Das Konzept von „ich esse mehr – nehme zu oder ich esse weniger – und nehme ab“ klingt super. Doch leider ist es nicht so einfach. Vor circa 100 Jahren wurde erstmals eine Formel für den Energiebedarf von den Wissenschaftlern Harris Benedict veröffentlicht. Diese Formel ist nach wie vor in der Wissenschaft eine Methode (neben vielen anderen), um den eigenen Kalorienumsatz zu bestimmen. Sie berücksichtigt das Geschlecht und das Alter und kann so von jedem angewendet werden. Gängige Tracking Apps greifen auch auf solche Formeln zurück. Ist der Wunsch Abnehmen, dann ziehen sie ein paar Kalorien ab, beim Wunsch Zunehmen geben sie ein größeres Kalorienziel an.

Der einzige Vorteil von Kalorienzählen ist, dass wir einen guten Überblick über den ungefähren Energiegehalt sowie die Nährwertzusammensetzung bekommen. Ich kann schnell und einfach tracken, ob Brokkoli oder Kuchen mehr Energie, Fett etc. hat. Klar ist jedoch, dass striktes Kalorienzählen zu weniger Genuss des Essens führt. Zahlen erscheinen plötzlich wichtiger als der eigentliche Genuss der Speise. Gerade Personen mit akuten oder vergangenen Essstörungen sollten vorher mit ihrem Arzt Rücksprache halten, ob es für einen geeignet ist.

Beim Abnehmen spielen aber viele weitere Rollen eine gravierende Rolle, als nur ein Kaloriendefizit aufzuweisen. Treibst du Sport? Und wenn ja, wie machst du ihn? Stimmen deine sportlichen Handlungen mit deinen Zielen überein? Bekommst du genügend Schlaf? Wie hoch ist dein Stresslevel im Alltag? Es gibt jedoch auch Einflüsse, die wir weniger beeinflussen können, wie z.B. den Hormonhaushalt. All diese Faktoren sind individuell und brauchen dementsprechend auch eine individuelle Beratung, wenn man bestmögliche Ergebnisse erzielen will.

Was beim Kalorienzählen schief laufen kann

1)    Dein Grundumsatz wird nicht stimmen. Wie beschrieben gibt es zwar Formeln, die deinen Grundumsatz angeben, der einzige korrekte Weg ist jedoch, durch indirekte Kalorimetrie den eigenen Umsatz zu messen. Dazu trägt man eine Maske und ist an einer Maschine angeschlossen, die den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidabgabe misst.

2)    Angaben auf den Lebensmitteln sind sehr ungenau. Erlaubt sind bis zu 20 % Schwankungen auf den Etiketten. 250 kcal können also 200 kcal oder 300 kcal sein.

3)    Du weißt nicht, wie viele Kalorien du wirklich absorbieren kannst. 1 kcal ist leider nicht genau 1 kcal. Je verarbeiteter das Lebensmittel, umso mehr kann meist aufgenommen werden. Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel erhält, desto weniger wird aufgenommen.

4)    Kalorienzählen kann deiner Gesundheit schaden. Auch wenn du keine Anzeichen von Essstörungen zeigst und keine Vergangenheit damit hast: Kalorienzählen lässt dich dein Hungergefühl ignorieren. Dein Körper sendet Hormone aus, dir deinem Kopf mitteilen, dass du essen sollst. Sagt dir deine App, dass du heute schon genug gegessen hast, aber du bist immer noch hungrig, ignorierst du ganz einfach deinen Körper. Das Gleiche ist andersrum. Stopfst du noch die letzten Kalorien in dich hinein, weil du noch etwas essen musst, ignorierst du die Sättigungsgefühle. Vertraust du einer App in dieser Hinsicht mehr als deinem Körper?

5)   Kalorienzählen unterstreicht das falsche Konzept, dass man Kalorien abtrainieren kann. Die Idee, dass du zu viel gegessene Kalorien einfach mit Sport weg bekommt, ist leider falsch. Dein Körper verbrennt die Kalorien deines Essens nicht Stück für Stück. Zudem würde es dich sehr, sehr viel Zeit kosten, im Gym jede Junk Food Kalorie abzutrainieren. Davon alleine würdest du wieder hungrig werden. Gelegentlich zu viel zu Essen ist etwas, womit dein Körper umgehen kann ohne zuzunehmen. Es ist das konstante Über(fr)essen, das einen zunehmen lässt.

Tricks statt Kalorienzählen

Anstelle also jede Kalorie zu zählen, die du isst (und ggf. auch absorbierst), versuche folgende Tricks, und du wirst gute Ergebnisse beim Abnehmen erzielen:

Kaufe hauptsächlich frische, natürliche Lebensmittel (am besten Bioqualität) und stelle dir beim Essen keine Kalorien vor. Versuche deine Ernährung als Ganzes zu betrachten anstelle von verschiedenen kleinen Teilen. Das bedeutet: Iss Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, mageres Protein. Iss mit Bedacht: Kaue gut, iss langsam, versuche die Textur und die Konsistenz zu schmecken. Welche Unterschiede haben verschiedene Farben im Geschmack? Stopfe dich nicht voll, sondern stoppe, wenn du zu 80% „voll“ bist.

Mit diesen Tricks kehrt Genuss zurück in dein Leben!

Viel Spaß beim Ausprobieren,

Rick Schmitz

 

Durch Kalorienzählen zur Traumfigur?

Jeder kennt die Situation: Der Sommer ist da und der Beachbody ist noch nicht erreicht. Man hört sich etwas um oder googelt den schnellsten Weg, wie man Fett verliert. Egal welche Diät dazu gewählt wird, meist basiert sie auf der Methode der Kalorieneinschränkung. Der nächste Schritt ist meist, dass man sich einen Fitnesstracker runterlädt und beginnt, Kalorien zu zählen. Doch Kalorienzählen beinhaltet viele Tücken. Bevor wir jedoch die einzelnen Beschränkungen des Kalorienzählens auflisten, kommt erstmal ein kleiner Exkurs über den Begriff Kalorien.

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie bzw. eine Kilokalorie ist eine veraltete Einheit um auszudrücken, wie viel Energie notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erwärmen. Die momentan verwendete Energieeinheit in der Wissenschaft nennt sich Joule und beschreibt jene Energiemenge, die notwendig ist, um ein Kilogramm mit einer Kraft von einem Newton um einen Meter zu anzuheben.

Umrechnungsfaktoren:

1 kJ= 1000 Joule = 0,239 kcal oder

1 kcal= 4,184 kJ

Generell gilt: Nehme ich mehr Energie mit der Nahrung auf als ich benötige nehme ich Gewicht zu. Nehme ich weniger Energie auf als ich benötige verliere ich Gewicht. Kalorienzählen soll einem dabei helfen, dies zu schaffen. Das Problem ist leider nur, dass Kalorienzählen nicht exakt ist und viele Fehler beinhaltet.

Fehler bei Kalorienzählen

1) Angaben auf dem Lebensmitteletikett:

Die Angaben auf den Lebensmitteletiketten sind meist nicht richtig: Im besten Fall hat der Hersteller

des Produkts es im Labor in einem sogenannten Bombenkalorimeter testen lassen. Diese Methode

misst jedoch den physikalischen Brennwert. Der physikalischen Brennwert ist die Angabe der

enthaltenen Energie, wenn das Produkt komplett verbrannt bzw. die ganze Energie verwendet ist. Bei dieser Methode wird zudem nur ein kleines Stück des Produktes gemessen und nicht das komplette Produkt. Von diesem Teil wird anschließend auf das Ganze hochgerechnet. Und: Niemand weiß, wie das Produkt getestet wurde – im rohen Zustand, im gebackenen, gekochten etc. Je nach Zubereitungsart bleiben mehr oder weniger Inhaltsstoffe erhalten.

2) Was passiert, wenn das Lebensmittel im Körper ist?

Das Lebensmittel beinhaltet also einen physikalischen Brennwert. Unser Körper verwertet Lebensmittel jedoch nicht zu 100%. Im Körper herrschen viele Auf-, Um-, Ab- oder Transportprozesse, die wieder Energie kosten und bei denen Abfallprodukte entstehen. Kurz gesagt: Der Körper kann die Energie nicht zu 100% verwerten. Es gibt zwar grobe Angaben wieviel wirklich verwertet werden kann, jedoch variiert die Aufnahme von Produkt zu Produkt und niemand kann sagen wieviel wirklich absorbiert wird.

3) Datenbanken sind nicht korrekt

Nur 10% der Produkte, die in modernen Lebensmitteldatenbanken zu finden sind, wurden wirklich im Labor (wie oben beschrieben) getestet. Die restlichen Produkte wurden von anderen Produkten intrapoliert. Diese Ungenauigkeiten können bis zu 50% entsprechen. So können zum Beispiel 150 kcal entweder von 130-180 kcal bedeuten. Gerade bei Obst und Gemüse kann man den Unterschied schmecken. Nehmen wir das Beispiel Rucola. Wurde der Rucola am Morgen gepflückt schmeckt er meist schärfer, da er mehr Bitterstoffe enthält. Keine Datenbank kann aber sagen, ob mein Rucola aus dem Supermarkt am Morgen oder Abend gepflückt wurde.

4) Es werden nicht alle Kalorien aufgenommen

Das trifft vor allem auf Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen zu.

5) Die Zubereitungsart kann die Kalorienaufnahme erhöhen

So haben zum Beispiel gekochte Eier um bis zu 35% mehr Energie, die der Körper verwerten kann, als rohe Eier. Umso kleiner die Lebensmittel geschnitten werden (oder sogar im Blender zubereitet) können bis zu 90% mehr Kalorien aufgenommen werden.

6) Darmbakterien

Wir alle haben eine einzigartige Darmflora. Unterschiedliche Gehalte und Arten von Darmbakterien können zu einer erhöhten Aufnahme von 150 kcal pro Tag führen.

7) Einschätzung der Portionsgröße

Nicht jeder hat jederzeit eine Waage dabei, um seine Portion zu messen. Meist tendiert man unbewusst bei seinen Lieblingsspeisen dazu, kleinere Angaben zu machen. Gerade bei fetthaltigen Lebensmitteln, wie Käse, Olivenöl, Avocado oder Nussbutter, können so schnell 100kcal mehr auf dem Teller landen.

8) Kalorienzählen ist weiterer Stress

Abnehmen bedeutet für den Körper schon Stress, da er an seine Reserven gehen muss, um diese zu verarbeiten. Kalorienzählen ist weitere Arbeit für den Körper und bedeutet vermehrten Stress. Gerade bei Familienfeiern, Geburtstagen etc. will sich niemand anhören müssen warum man eine Waage gerade auf den Tisch stellt oder Diskussionen führen, warum man kein Stück vom Kuchen nehmen will.

Resümee

Nährwertangaben auf Lebensmitteln sind sehr ungenau. Wir können nicht alle Kalorien verwerten, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Die Art und Weise der Zubereitung verändert den Gehalt an Energie, die wir absorbieren. Durch individuelle Darmflora verwertet Jeder Kalorien auf andere Art und Weise, und die eigene Einschätzung von Portionsgrößen ist sehr ungenau. Kalorienzählen eignet sich, um einen groben Überblick über Lebensmittel und deren Energiegehalt zu bekommen, wenn man sich noch nie mit Ernährung beschäftigt hat. Es ist jedoch kein geeigneter Weg, um wirklich langfristig Gewicht abzunehmen.

Ziele erreichen

Du willst deine Ziele endlich erreichen? Wir helfen dir gerne dabei. Zum Beispiel bei unserer „Road to 100% Vol. 2“ werden wir genauer darauf eingehen, welche Art und Weise du für deinen Körpertypen essen kannst um deine Ziele zu erreichen.

Viel Spaß beim Genießen,

Rick Schmitz

Bildquellen:

https://assets.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2016/03/precision-nutrition-counting-calories-prob-INFO.png

https://i.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2017/04/CRaP3-1024×853.jpg?auto=compress%2Cformat&w=1024&h=853&fit=crop