Im Portrait! Sebastian Rieder

Im Portrait! Sebastian Rieder ist Headcoach und Geschäftsführer von CrossFit Vienna und hat CrossFit nach Österreich gebracht. Was Sport für sein Leben bedeutet, was er wirklich gerne macht und wo seine Stärken und Schwächen liegen erzählt er euch selbst.

Begonnen hat meine Liebe zum Sport schon in jungen Jahren und sie ist auch sicher zum Teil meinen älteren Brüdern geschuldet. Von klein auf habe ich stundenlang mit ihnen Fußball, Tennis, Basketball und viele andere Ballsportarten ausgeübt. Während meiner Gymnasialzeit habe ich als Amateur mäßig Fußball gespielt, und in der Schülerliga mit unserem Schulteam tolle Resultate im Basketball erzielt. Tennis war in all den Jahren auch immer ein ständiger Wegbereiter.

Faszination Kampf- und Selbstverteidigungskunst

Mit 16 Jahren habe ich dann zum ersten Mal eine Selbstverteidigungskunst ausprobiert – Aikido. Begeistert, aber nicht vollständig überzeugt, habe ich dann über Umwege Wing Tsun entdeckt. Diese Kampf- und Selbstverteidungskunst hat mich von Anfang an begeistert und fasziniert. Die Mischung aus Zen-Buddhismus, Taoismus und Konfuzianismus und das intellektuell und körperlich anstrengende Training ließen mich während meines Studiums, oft mehrere Stunden am Tag trainieren. Ich begann auch neben meinem Studium Wing Tun zu unterrichten und habe festgestellt, dass mir das lehren große Freude bereitet. Komplexe Sachverhalte greif- und spürbar zu machen, das Training körperlich herausfordernd zu gestalten und mich immer wieder am Fortschritt anderer zu erfreuen, ließen in mir den Wunsch wachsen eine unterrichtende Tätigkeit als Lebensinhalt auszuüben.

CrossFit als Wendepunkt

Nach mehreren Jahren intensiven WT Trainings und immer noch auf der Suche nach einem vernünftigen Fitnessprogramm, brachte mich schließlich ein Freund zu CrossFit. Er erzählte mir von seinem Buds-Prep Programm, dass ich eine Zeit lang durchführte – laufen, schwimmen, Sit-ups, Push-ups, Pull-ups – JEDEN TAG. Auf der Suche nach mehr entdeckte ich Anfang 2007 Sealfit und dort einen Verweis zu dem Artikel: „What is Fitness?“ von Greg Glasmann. Dieser Artikel wurde zu einem Wendepunkt in meinem Leben und kam genau zur richtigen Zeit. Ich begann neben Wing Tsun, auch intensiv 5-6 mal pro Woche in einem kleinen Keller im 8.Bezirk CrossFit zu trainieren.

Im September 2007 gab es dann das erste Level 1 in Manchester bei Karl Steadman in der Box (noch mehr Old-School als das Dungeon ;-), das ich sofort buchte. Dort traf ich zum ersten Mal CrossFit Gründer Greg Glassman persönlich, und wir sprachen über Genetik und wie Sport und Bewegung die Genexpression verändern können. 2008 begann ich dann in einem sehr kleinen Kreis Verwandte und gute Freunde zu trainieren. 2009 kurz vor Abschluss meines Mathematik-Studiums habe ich dann den Entschluss gefällt CrossFit hauptberuflich zu machen – und CrossFit Vienna ins Leben gerufen. CrossFit Vienna gehörte damals mit Basel und Ansbach, zu den ersten Boxen im deutschsprachigen Raum.

Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne

Und wie Hermann Hesse so schön schreibt – „jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“ – waren die ersten Jahre einfach ein wunderbarer Aufbruch zu etwas Großem. Langsam aber stetig kam einer nach dem anderen in den Keller (The Dungeon) und ich durfte sie mit meiner Leidenschaft für CrossFit anstecken.

2009 traute ich mich dann über das alte CrossFit Level 2 – eine sehr rigorose praktische Coaching Prüfung. Von den 45+ Leuten kamen nur 3 durch – und ich war einer der Glücklichen. Daraufhin fragte mich das CrossFit Headquarter, ob ich nicht an einem Internship interessiert wäre. Seit 9 Jahren arbeite ich nun Wochenende für Wochenende für CrossFit und bilde auf der ganzen Welt Trainer aus. Das hat mich zu vielen spannenden Orten gebracht – zum Ort der ersten CrossFit Games nach Aromas auf die Ranch von Dave Castros Bruder, Nach Djibouti auf eine Militärbasis in der Wüste.

2013 kam dann als nächste Location das Loft und das Warehouse dazu. Julian hat wenig später dann auch das Starship aufgesperrt. Die CrossFit Vienna Family wurde größer und größer. Gregor Rath hat dann das Warehouse übernommen und ist seinen eigenen, spannenden Weg gegangen mit Strongfit.

Z-Health

Neben CrossFit ist meine nächste Leidenschaft Z-Health bzw. das Gehirn geworden. Nach mehreren Jahren, die ich berufsbedingt keine Kurse machen konnte, entschloss ich mich 2014 dazu, mit meiner Z-Health Ausbildung zu beginnen und werde sie dieses oder nächstes Jahr als Master Trainer abschließen. Das Gehirn in seiner Komplexität ist faszinierend und es ist wie ein Abenteuer mit Athleten zusammen zu arbeiten, die oft Jahre lang an Defiziten und Schmerzen gelitten haben und plötzlich wieder ein ganz neues Gefühl für ihren Körper bekommen.

Ich selbst habe diese Veränderung ganz intensiv an meinen Augen feststellen können. Ich habe seit dem 14 Lebensjahr eine Brille getragen und wurde sie 2015 wieder los. Der erste Schritt war es wieder binokular zu sehen (mein Gehirn hat das Bild eines Auges quasi unterdrückt) und dann langsam wieder meine Kurzsichtigkeit zu beheben (Wer hat Interesse an einem Augenseminar?).

Mehr Zeit für die Familie

Mittlerweile versuche ich es ein bisschen ruhiger anzugehen und mehr Zeit mit meiner Familie zu verbringen. Zwei Kleinkinder und eine große Tochter halten mich ganz schön auf Trab. Neben CrossFit versuche ich auch wieder einem alten CrossFit Motto (siehe Fitness in 100 Words; Link: https://stuff.crossfit.com/products/fitness-in-100-words) zu folgen: Regulary Learn and Play New Sports. Ich spiele wieder Tennis, gehe ab und zu klettern, habe letztens 8 Sportarten in 4 Tagen ausprobiert und gelernt.

Eine tiefe Erkenntnis

Was ich in all den Jahren mit CrossFit gelernt habe? CrossFit trainiert man nicht zum Selbstzweck, es geht darum fit für das Leben zu werden. Ich habe auf meinem Weg so viele tolle Trainer, Mentoren und Athleten kennen lernen dürfen und freue mich schon auf all die weiteren Erfahrungen in unser CrossFit Community.

 

SQUAT / Kniebeuge: Teil 2 – Knochenrhythmus (Bone Rhythm)

SQUAT / Kniebeuge: Teil 2 – Knochenrhythmus (Bone Rhythm)

Im letzten Blogpost haben wir uns der Bedeutung der Balance für eine bessere Kniebeuge gewidmet. Der zweite, ebenfalls gehirnbasierte Tipp, den ich euch für eine bessere Körperkontrolle mitgeben möchte, ist der Knochenrhythmus (Bone Rhythm). Neben der Balance ist der Knochenrhythmus ein entscheidender Faktor, durch den ihr eure Kniebeugen verbessern könnt – sowohl die Ausführung als auch die Kraftwerte.

Knochenrhythmus

Knochenrhythmus ist ein großartiges Werkzeug, um Athleten anfänglich ein besseres Gefühl für die Bewegung zu geben. Der Athlet soll sich darauf konzentrieren zu spüren, wie sich beide Enden eines Knochens in den jeweiligen Gelenken in entgegengesetzte Richtungen bewegen.

Schauen wir uns das mal im Detail am Beispiel der Kniebeuge in Bezug auf den Oberschenkelknochen (Femur) an. Bei einer guten Kniebeuge wandern die Knie zur selben Zeit dieselbe Distanz nach vorne, wie die Hüfte nach hinten wandert. Genauer gesagt findet in der Hüfte eine Roll-Gleit-Bewegung des Hüftkopfes nach hinten-unten (oder lateinisch: posterior-inferior) statt. Der Kopf wandert in der Hüfte nach hinten und unten, gleichzeitig sollte nach dem Prinzip des Knochenrhythmus der vordere Anteil der „Femurkondylen“ nach vorne und auch oben wandern (lateinisch: anterior-superior). Im Umkehrschluss, sollten beide Gelenke (Knie und Hüfte) zur selben Zeit zur vollen Streckung gelangen.

Gesäß geht zu weit nach hinten

Mit den Knien eingeleitet

Oft ist die Roll-Gleit-Bewegung im Gelenk nicht optimal ausgeprägt. Das liegt oft an einer fehlerhaften Ansteuerung, kann aber den Grund auch in einer „zu steifen“ Gelenkkapsel haben (z.B. hintere Gelenkkapsel im Hüftgelenk, die das nach hinten Gleiten behindert). Oft wird durch eine verbesserte motorische Kontrolle, sprich eine bessere Kniebeuge in Bezug auf den Knochenrhythmus, die Gelenkkapsel mobiler und die Kniebeuge fällt dem Athleten leichter.

 

Guter Knochenrhythmus

Vorteile durch Knochenrhythmus

Eine Kniebeuge, die so eingeleitet wird, hat 2 entscheidende Vorteile:

– der Oberkörper des Athleten kann besser aufrecht gehalten werden

– es kommt zu keiner Verschiebung des Schwerpunktes

Ein weiterer RIESEN-Vorteil des Knochenrhythmus ist, dass der Athlet sich nicht auf die Muskulatur, sondern eben auf die Bewegung des Knochen konzentriert. Richtig angeleitet entspricht dies einem externen Fokus, welcher im Vergleich zu einem internen auf die Muskulatur gerichteten Fokus, zu einer erhöhten Bewegungseffizienz führt.

Für den Oberschenkelknochen ist das noch recht leicht spür- und vorstellbar. Schwieriger wird es aber schon zum Beispiel bei unserem Unterschenkel. In der Kniebeuge oder bei einem Ausfallschritt wandert der vordere Anteil des Schienbeinkopfes im Kniegelenk nach vorne und unten, während die Knöchel (medialer und lateraler Malleolus) im Sprunggelenk nach hinten und oben wandern sollten. Für die meisten Athleten muss die Bewegung im Kniegelenk nicht geübt werden, aber die Bewegung im Sprunggelenk ist oft sehr eingeschränkt. Ein bewusstes Üben des korrekten Knochenrhythmus, mit Fokus auf einer Bewegung der Knöchel nach hinten und oben, kann rasch zu einer eklatanten Verbesserung des Bewegungsumfanges und der Bewegungsqualität führen. Knochenrhythmus-Training kann man für alle Bewegungen durchführen.

Am schnellsten lernt man den richtigen Rhythmus, wenn man gutes Feedback von einem Trainingspartner oder einem erfahrenen Trainer bekommt.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Herumspielen,

Sebastian Rieder

SQUAT / Kniebeuge: Teil 1 – Balance

SQUAT / Kniebeuge: Teil 1 – Balance

Gewicht optimal verteilt

Die Kniebeuge ist ein essentieller Teil unserer Existenz und für viele Trainer und Athleten die Königsübung schlechthin. Die Kniebeuge verbessert nicht nur viele athletische Fähigkeiten, sie sorgt auch dafür, dass deine Knie, Hüften und dein Rücken bis ins hohe Alter gesund bleiben. Viele exzellente Blogposts beschäftigen sich mit Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und wie man bestimmte Muskeln aktiviert, manche mit dem Volumen und der Intensität.

Ich möchte euch zwei gehirnbasierte Tipps geben, wie ihr eure Kniebeugen verbessern könnt – sowohl die Ausführung als auch die Kraftwerte. Diese Tipps betreffen zum einen die Balance, zum anderen den Knochenrhythmus (Bone Rhythm). Den Start macht heute die Balance.

Balance

Der erste und wichtigste Punkt ist Balance. Aus der Perspektive des Gehirns bedeutet mehr Stabilität auch mehr Sicherheit und damit mehr Leistungsfähigkeit. Dieser Punkt ist so selbstverständlich, dass manche Trainer und Athleten nie bewusst darüber nachdenken, wo ihr Schwerpunkt eigentlich bei der Kniebeuge ist.

Das Ziel sind drei stabile Kontaktpunkte zwischen Fuß und Boden:

„Vorne“     1.) die große Zehe + 2.) die kleine Zehe

„Hinten“     3.) die Ferse,

und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen „Vorne“ und „Hinten“. So liegt der Körperschwerpunkt ca. über der Fußmitte und die große Auflagefläche des Fußes erhöht die Stabilität.

Gewicht zu weit vorne

Drill zur Verbesserung

Ein super Drill, den ich hierzu immer wieder verwende, ist das hin-und-her Schaukeln von der Ferse zum Fußballen. Die Bewegung wird im Laufe der Zeit immer kleiner und am Ende ist das Ziel ein gut ausbalancierter Stand.

Diese Übung wird ebenso in unterschiedlichen Kniebeuge-Position durchgeführt, z.B. 1/4, 1/2, und 3/4 Kniebeuge. Ein Trainingspartner oder Kollege kann einem durch leichtes Schubsen Feedback darüber geben, wie sicher und ausbalanciert der Stand ist. In jeder Position sollte der Athlet genügend Stabilität aufweisen, um einem leichten Schubsen standzuhalten. Um das propriozeptive* Feedback zu verbessern, sollte man den Drill auch mit geschlossenen Augen in den unterschiedlichen Positionen durchführen.

Diese Gewichtsverteilung wird idealweise über die gesamte Bewegung aufrechterhalten. Ein häufiger Fehler ist das Wandern des Körperschwerpunktes Richtung Ferse oder Zehen. Oft entsteht dieser Fehler durch ein zu Weites nach hinten setzen. Das führt entweder zu einem nach vorne Kippen des Oberkörpers, oder – falls der Oberkörper aufrecht bleibt – zu einer Verlagerung des Schwerpunktes Richtung Ferse.

Gewicht optimal verteilt

Das nach vorne Wandern des Schwerpunktes Richtung Fußballen tritt häufig ein, wenn die Kniebeuge zu viel über die Knie eingeleitet wird um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Ein gutes Mittel, um diesen beiden Fehlern vorzubeugen und die Effizienz der Kniebeuge zu verbessern, ist das Konzept des Knochenrhythmus.

Gray Cook P.T., Physiotherapeut und Strength Coach, sagt zum Erlernen von Bewegungsmustern, dass Kinder gehen lernen, lange bevor sie sprechen können und in der Lage sind, solch komplexe Bewegungen nach zu ahmen. Sie lernen gehen durch Fühlen und Machen, nicht durch verbale Kommunikation und Beobachtung.

“It is important to understand this because as an athlete tries to learn a new movement pattern, a coach or training partner often will use words or demonstrate the movement rather than use feel. This feel is called proprioception or body awareness; it’s the way the body senses both touch and movement. This is not to say that words and observations cannot refine and even help athletic movement. However, it is important whenever possible to learn movement through moving.”

Gray Cook P.T.

 

Im nächsten Blogpost geht es um den Knochenrhythmus und welchen Beitrag er zu einer besseren Kniebeuge leistet.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Herumspielen,

Sebastian Rieder

 

* Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.