SQUAT / Kniebeuge: Teil 2 – Knochenrhythmus (Bone Rhythm)

SQUAT / Kniebeuge: Teil 2 – Knochenrhythmus (Bone Rhythm)

Im letzten Blogpost haben wir uns der Bedeutung der Balance für eine bessere Kniebeuge gewidmet. Der zweite, ebenfalls gehirnbasierte Tipp, den ich euch für eine bessere Körperkontrolle mitgeben möchte, ist der Knochenrhythmus (Bone Rhythm). Neben der Balance ist der Knochenrhythmus ein entscheidender Faktor, durch den ihr eure Kniebeugen verbessern könnt – sowohl die Ausführung als auch die Kraftwerte.

Knochenrhythmus

Knochenrhythmus ist ein großartiges Werkzeug, um Athleten anfänglich ein besseres Gefühl für die Bewegung zu geben. Der Athlet soll sich darauf konzentrieren zu spüren, wie sich beide Enden eines Knochens in den jeweiligen Gelenken in entgegengesetzte Richtungen bewegen.

Schauen wir uns das mal im Detail am Beispiel der Kniebeuge in Bezug auf den Oberschenkelknochen (Femur) an. Bei einer guten Kniebeuge wandern die Knie zur selben Zeit dieselbe Distanz nach vorne, wie die Hüfte nach hinten wandert. Genauer gesagt findet in der Hüfte eine Roll-Gleit-Bewegung des Hüftkopfes nach hinten-unten (oder lateinisch: posterior-inferior) statt. Der Kopf wandert in der Hüfte nach hinten und unten, gleichzeitig sollte nach dem Prinzip des Knochenrhythmus der vordere Anteil der „Femurkondylen“ nach vorne und auch oben wandern (lateinisch: anterior-superior). Im Umkehrschluss, sollten beide Gelenke (Knie und Hüfte) zur selben Zeit zur vollen Streckung gelangen.

Gesäß geht zu weit nach hinten

Mit den Knien eingeleitet

Oft ist die Roll-Gleit-Bewegung im Gelenk nicht optimal ausgeprägt. Das liegt oft an einer fehlerhaften Ansteuerung, kann aber den Grund auch in einer „zu steifen“ Gelenkkapsel haben (z.B. hintere Gelenkkapsel im Hüftgelenk, die das nach hinten Gleiten behindert). Oft wird durch eine verbesserte motorische Kontrolle, sprich eine bessere Kniebeuge in Bezug auf den Knochenrhythmus, die Gelenkkapsel mobiler und die Kniebeuge fällt dem Athleten leichter.

 

Guter Knochenrhythmus

Vorteile durch Knochenrhythmus

Eine Kniebeuge, die so eingeleitet wird, hat 2 entscheidende Vorteile:

– der Oberkörper des Athleten kann besser aufrecht gehalten werden

– es kommt zu keiner Verschiebung des Schwerpunktes

Ein weiterer RIESEN-Vorteil des Knochenrhythmus ist, dass der Athlet sich nicht auf die Muskulatur, sondern eben auf die Bewegung des Knochen konzentriert. Richtig angeleitet entspricht dies einem externen Fokus, welcher im Vergleich zu einem internen auf die Muskulatur gerichteten Fokus, zu einer erhöhten Bewegungseffizienz führt.

Für den Oberschenkelknochen ist das noch recht leicht spür- und vorstellbar. Schwieriger wird es aber schon zum Beispiel bei unserem Unterschenkel. In der Kniebeuge oder bei einem Ausfallschritt wandert der vordere Anteil des Schienbeinkopfes im Kniegelenk nach vorne und unten, während die Knöchel (medialer und lateraler Malleolus) im Sprunggelenk nach hinten und oben wandern sollten. Für die meisten Athleten muss die Bewegung im Kniegelenk nicht geübt werden, aber die Bewegung im Sprunggelenk ist oft sehr eingeschränkt. Ein bewusstes Üben des korrekten Knochenrhythmus, mit Fokus auf einer Bewegung der Knöchel nach hinten und oben, kann rasch zu einer eklatanten Verbesserung des Bewegungsumfanges und der Bewegungsqualität führen. Knochenrhythmus-Training kann man für alle Bewegungen durchführen.

Am schnellsten lernt man den richtigen Rhythmus, wenn man gutes Feedback von einem Trainingspartner oder einem erfahrenen Trainer bekommt.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Herumspielen,

Sebastian Rieder