SQUAT / Kniebeuge: Teil 1 – Balance

SQUAT / Kniebeuge: Teil 1 – Balance

Gewicht optimal verteilt

Die Kniebeuge ist ein essentieller Teil unserer Existenz und für viele Trainer und Athleten die Königsübung schlechthin. Die Kniebeuge verbessert nicht nur viele athletische Fähigkeiten, sie sorgt auch dafür, dass deine Knie, Hüften und dein Rücken bis ins hohe Alter gesund bleiben. Viele exzellente Blogposts beschäftigen sich mit Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und wie man bestimmte Muskeln aktiviert, manche mit dem Volumen und der Intensität.

Ich möchte euch zwei gehirnbasierte Tipps geben, wie ihr eure Kniebeugen verbessern könnt – sowohl die Ausführung als auch die Kraftwerte. Diese Tipps betreffen zum einen die Balance, zum anderen den Knochenrhythmus (Bone Rhythm). Den Start macht heute die Balance.

Balance

Der erste und wichtigste Punkt ist Balance. Aus der Perspektive des Gehirns bedeutet mehr Stabilität auch mehr Sicherheit und damit mehr Leistungsfähigkeit. Dieser Punkt ist so selbstverständlich, dass manche Trainer und Athleten nie bewusst darüber nachdenken, wo ihr Schwerpunkt eigentlich bei der Kniebeuge ist.

Das Ziel sind drei stabile Kontaktpunkte zwischen Fuß und Boden:

„Vorne“     1.) die große Zehe + 2.) die kleine Zehe

„Hinten“     3.) die Ferse,

und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen „Vorne“ und „Hinten“. So liegt der Körperschwerpunkt ca. über der Fußmitte und die große Auflagefläche des Fußes erhöht die Stabilität.

Gewicht zu weit vorne

Drill zur Verbesserung

Ein super Drill, den ich hierzu immer wieder verwende, ist das hin-und-her Schaukeln von der Ferse zum Fußballen. Die Bewegung wird im Laufe der Zeit immer kleiner und am Ende ist das Ziel ein gut ausbalancierter Stand.

Diese Übung wird ebenso in unterschiedlichen Kniebeuge-Position durchgeführt, z.B. 1/4, 1/2, und 3/4 Kniebeuge. Ein Trainingspartner oder Kollege kann einem durch leichtes Schubsen Feedback darüber geben, wie sicher und ausbalanciert der Stand ist. In jeder Position sollte der Athlet genügend Stabilität aufweisen, um einem leichten Schubsen standzuhalten. Um das propriozeptive* Feedback zu verbessern, sollte man den Drill auch mit geschlossenen Augen in den unterschiedlichen Positionen durchführen.

Diese Gewichtsverteilung wird idealweise über die gesamte Bewegung aufrechterhalten. Ein häufiger Fehler ist das Wandern des Körperschwerpunktes Richtung Ferse oder Zehen. Oft entsteht dieser Fehler durch ein zu Weites nach hinten setzen. Das führt entweder zu einem nach vorne Kippen des Oberkörpers, oder – falls der Oberkörper aufrecht bleibt – zu einer Verlagerung des Schwerpunktes Richtung Ferse.

Gewicht optimal verteilt

Das nach vorne Wandern des Schwerpunktes Richtung Fußballen tritt häufig ein, wenn die Kniebeuge zu viel über die Knie eingeleitet wird um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Ein gutes Mittel, um diesen beiden Fehlern vorzubeugen und die Effizienz der Kniebeuge zu verbessern, ist das Konzept des Knochenrhythmus.

Gray Cook P.T., Physiotherapeut und Strength Coach, sagt zum Erlernen von Bewegungsmustern, dass Kinder gehen lernen, lange bevor sie sprechen können und in der Lage sind, solch komplexe Bewegungen nach zu ahmen. Sie lernen gehen durch Fühlen und Machen, nicht durch verbale Kommunikation und Beobachtung.

“It is important to understand this because as an athlete tries to learn a new movement pattern, a coach or training partner often will use words or demonstrate the movement rather than use feel. This feel is called proprioception or body awareness; it’s the way the body senses both touch and movement. This is not to say that words and observations cannot refine and even help athletic movement. However, it is important whenever possible to learn movement through moving.”

Gray Cook P.T.

 

Im nächsten Blogpost geht es um den Knochenrhythmus und welchen Beitrag er zu einer besseren Kniebeuge leistet.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Herumspielen,

Sebastian Rieder

 

* Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.